Guide til ultraforarbejdede fødevarer

Guide til ultraforarbejdede fødevarer

De er kommet i vælten, de ultraforarbejdede fødevarer. Nogen vil sige, at de har sneget sig ind i vores kost, andre, at vi med kyshånd har taget imod alt, der gør vores hverdag lettere. Og det gør de ultraforarbejdede fødevarer, men omfattende studier viser, at de også øger risikoen for mange sygdomme og dårligdomme. Forskerne er som vanligt ikke enige, så på det plan er der mange diskussioner – nogle af dem glider ned gennem systemet og bliver præsenteret for os andre i populære undersøgelser, bøger og anbefalinger. I det her indlæg vil jeg prøve at gøre os lidt klogere på, hvad ultraforarbejdede fødevarer er, hvad de gør ved os mennesker, og hvad vi så måske skal gøre ved dem. Til sidst i indlægget finder du tips og guide til, hvordan du lettest navigerer i denne her jungle.

Først og fremmest skal vi have styr på, hvad ultraforarbejdede fødevarer er. Og nej, det er forskerne heller ikke helt enige om, men dog et stykke af vejen. Derefter

Hvad er ultraforarbejdede fødevarer – inddeling i fire kategorier

Der findes en anerkendt inddeling af fødevarer alt efter hvor forarbejdede de er, NOVA-klassifikationen. Klassifikationen er ikke perfekt, men den er et rigtig godt bud. Her grupperes fødevarer i fire grupper:

Gruppe 1: Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer
Uforarbejdede fødevarer som bær, frugt og grøntsager, frisk kød, æg og mælk.

Gruppe 2: Forarbejdede kulinariske ingredienser
Ingredienser baseret på gruppe 1-varer, og som er normale at bruge i madlavningen, såsom salt, sukker, smør, madolie og honning.

Gruppe 3: Forarbejdede fødevarer
Mad fremstillet ved at blande fødevarer fra gruppe 1 og gruppe 2, såsom saltede nødder, frugt- og grøntsagskonserves, fisk i olie, hjemmebagt brød og øl.

Gruppe 4: Ultraforarbejdede fødevarer
Industriprodukter, hvor råvarer ofte ikke indgår i hel tilstand, og hvor der er tilsat fx farvestoffer, emulgatorer og fortykningsmidler.

Hvordan opdager jeg dem – er der steder, de virkelig skjuler sig?

Man bliver næppe overrasket over, at en proteinbar tilhører kategorien af ultraforarbejdede fødevarer, men det gælder faktisk også nogle frugtyoghurter og færdiglavede babymadsprodukter. Derudover finder du dem i industrifremstillet brød, kiks, sodavand, frysepizza, chips, margarine og meget mere.

de allerbedste manitobaboller
Bag selv dit brød, så har du styr på alle ingredienser – og de her er virkelig verdens letteste og bedste manitobaboller

Hvad gør ultraforarbejdede fødevarer

De ultraforarbejdede fødevarer er produkter, der ikke er pakket ind i fibre og derfor er lette for kroppen at optage. Måske tænker du, at det da ikke lyder så farligt, men det er det faktisk, for når de er lette at optage, så optager kroppen dem i starten af fordøjelsessystemet og snyder derfor bakterierne i tyktarmen for at nedbryde dem. I den proces dannes der nemlig ifølge Anette Sams, der forsker i området, sunde tarmbakterier og stoffer, der er essentielle for vores sundhed, appetit og helbred. En effekt er også, at mæthedsfornemmelsen bliver mindre, så man risikerer at spise meget mere end ved gruppe 1 og 2 fødevarer.

Hvad gør de ved os? Sygdomme og risici

Omfattende gennemgange af analyser og undersøgelser viser, at ultraforarbejdede fødevarer er forbundet med øget risiko for overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, nogle former for kræft og øget dødelighed. Av for den… men skyldes det, at man spiser ultraforarbejdede fødevarer, eller at man fx bevæger sig mindre – det er forskerne ikke helt enige om endnu.

Andre studier viser dog, at vores fødevareindtag består af 50-75% ultraforarbejdede fødevarer. Ja, jeg tænker helt personligt og som lægmand, at enhver reduktion i det indtag vil være godt for helbredet.

Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at der er tale om indikationer og ikke årsags-virkningssammenhænge, der er mejslet i sten. Forskerne er dog enige om, at ultraforarbejdede fødevarer typisk indeholder for få fibre og for meget fedt, salt og hurtige kulhydrater. Det er til gengæld slået fast med syvtommersøm, at den kombination kan være sundhedsskadelig.

De gode alternativer – og din egen tjekliste

Spis så meget som muligt fra gruppe 1 og 2. Så er du godt på vej. Vælg at mikse en yoghurt naturel med frisk frugt, hvis du vil lave en frugtyoghurt.

Bag også dit eget brød og lav din egen mayonnaise og dressinger, så der er styr på ingredienserne. Det er i øvrigt noget billigere selv at blande dressinger – det gælder fx også pestoer.

kartoffelsalat med green goddess dressing
Prøv for eksempel den lækre green goddess dressing, som du sagtens kan lave en større portion af og gemme i køleskabet

Når du køber ind, kan det være en god ide at have nedenstående tjekliste i baghovedet. Men husk, din hverdag skal også fungere, og målet er ikke at blive den rene helgen. Målet er at mindske eller minimere indtaget af ultraforarbejdede fødevarer. Derfor vil der nok stadig ryge en tube remoulade ned i indkøbskurven.

Tjekliste

Jeg har lavet en helt enkel tjekliste, som man kan gå igennem trin for trin, hvis man gerne vil undgå de ultraforarbejdede fødevarer:

Punkt 1: Er der tale om en hel råvare?
Hvis ja, ned i kurven med den. Hvis nej, gå til punkt 2.

Punkt 2: Vend emballagen om og tjek ingredienslisten. Indeholder den kun noget, du vil kunne genfinde i et normalt køkken?
Hvis ja, så ned i kurven med den. Hvis nej, tilbage på hylden med den. Det, du ikke har derhjemme, er emulgatorer, farvestoffer og fortykningsmidler.

Punkt 3: Og et ekstra tjek: Vil din farmor/oldemor kunne genkende fødevaren?
Er det noget, hun ville have kunnet spise? Hvis ja, ned i kurven. Hvis nej, tilbage på hylden.

Punkt 4: Til sidst ”sund fornuft tjekket”: Betyder det noget at undvære den her fødevare?
Hvis ja, så overvej, om du selv kan lave den af gruppe 1 og 2 ingredienser (og hvis du ikke kan lave den selv, så læg den forsigtigt ned i kurven blandt alle de gode sager, du i øvrigt har valgt fra gruppe 1 og 2…). Hvis nej, det betyder ikke noget at undvære den, så sæt den retur på hylden.

Det er fire enkle punkter, som man kan have i baghovedet – eller på mobilen – lige ved hånden, når man bliver i tvivl.

Gode links og kilder

Her er nogle af de kilder, som jeg har læst: Videnskab.dk, Cancer.dk, Madbanditten.dk, Stigladefoged.dk.

Kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

*