Skal jeg spise morgenmad før eller efter træning? Spørgsmålet om morgenmad før eller efter træning er et af den slags spørgsmål, der ofte dukker op i alle mulige træningsfora på nettet. Det viser i hvert fald min Google-søgning. Jeg har dog forsøgt at finde frem til nogle af de seriøse kilder for at stykke et bud på et svar sammen på både tidspunkt for morgenmaden, og hvad den skal bestå af.
Der er nemlig ikke et entydigt svar på de spørgsmål, for det viser sig at afhænge af målet med træningen.
Hvad skriger kroppen på, når du træner?
Lad os starte med at finde ud af, hvad kroppen har behov for i forbindelse med træning. Her taler jeg om almindelig træning, som du og jeg udfører. Ikke eliteidræt eller hvis du træner dig op til en maraton.
Helt enkelt handler det om, at kroppen gerne vil have lidt forskelligt:
- Kulhydrat til udholdenhed – fx løbeturen.
- Protein til musklerne – altså til styrke.
- Og fedt til hormonerne.
Så starter du dagen med en lang løbetur, handler det om at få rigeligt med langsomt optagelige kulhydrater indenbords. Det kan fx være havregryn – de kan så ligge lidt tungt i maven, så overvej portionsstørrelsen.
Det har længe været en overbevisning, at man skulle indtage proteiner lige efter træning. Jeg hører selv til dem, der har kastet proteindrik ned på vej ud af fitnesscentret. Men det kan jeg godt droppe, hvis det er for at få større muskler. I en artikel på videnskab.dk fortæller Lars Holm, lektor på Biomedicinsk Institut og forsker på Bispebjerg Hospital, at det såkaldte “window of opportunity” er lidt af en myte, selv om der godt kan være en anelse større muskelvækst. Det vigtigste er dog ifølge professor MSO Lars Nybo fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, at man får tilstrækkeligt med protein – og gerne spredt ud over hele dagen – for at sikre en god genopbygning af muskelcellerne. Det handler om at spise nok protein og nok mad i løbet af dagen.
Og endelig skal man huske at få nok af det gode fedt i form af omega-3 fedtsyrer, da for lavt indtag af fedt påvirker hormonniveauet. Lavt hormonniveau påvirker kroppens vækst og funktion, uanset om man vil dyrke udholdenhed eller styrke.
Før eller efter?
Så hvad man gør med morgenmaden, afhænger altså af formålet med træningen – og med din egen fornemmelse af, hvad der er godt for dig og din træning. Det er nemlig ikke sådan, at man partout skal spise morgenmad – hvis nu man har det bedre og træner bedre uden, så skal man gøre det. Se fx artiklen her. Sådan har jeg det selv i (lange) perioder. Men til andre tider går jeg helt sukkerkold, hvis jeg ikke har fået et eller andet i maven inden træningen, og her er det min erfaring, at lidt kan gøre rigtig meget.
Mig selv…
Hvad gør jeg så selv? Ja, langt de fleste gange træner jeg på tom mave. Det passer mig fint at løbe eller styrketræne uden at have fået noget næring ind på kontoen. Og det passer så fint ind i morgenrutinerne her i huset – mens jeg motionerer, snupper den skæggede en halv time mere under dynen. Når jeg så har trænet, så vil en gang gallo pinto være en skøn morgenmad. Det er ganske enkelt min all-time morgenmadsfavorit, der desværre kræver god tid. Eller hvis jeg skal gøre noget usædvanligt – så vil jeg vælge at lave havregrød med revne gulerødder og skyr.
Ingen regel uden undtagelser. Skal jeg løbe eller ro kajak om morgenen, tager jeg indimellem en halv banan med masser af kulhydrat inden træningen. Så er der brændstof også til hjemturen. Og så igen mere kulhydrat efter træningen – selvfølgelig sammen med protein og fedtstoffer.
Skal jeg derimod styrketræne, vil skyr med højt proteinindhold være bedre at hælde indenbords, inden vægtene skal løftes.
Jo mere jeg læser om emnet, jo mere sikker bliver jeg på, at der ikke er entydige svar. Og det passer jo også rigtig godt med, at jeg selv oplever, at behovet for morgenmad i forbindelse med træning ændrer sig over tid.
Danish